「死ぬまで自立する」ということを、ずっと考えています。
誰にも迷惑をかけず、自分の意思で生きて、自分の意思で終える。
そのために今、何を積み重ねればいいのか。
専門家として答えを出す立場ではなく、同じ不安を抱える一人として、自分なりに整理した14の指針がこれです。
これは完成した答えではなく、これからも実践しながら更新していく、いわば私にとっての憲法のようなものです。
#1 毎朝、定時に起きる
体内時計が整うと、ホルモン分泌・免疫機能・睡眠の質、すべてに影響します。
すべての習慣の土台がここにあると考えていて、私自身もまずここから整えています。
#2 定時に寝る
睡眠中、脳はアミロイドβと呼ばれる老廃物を洗い流していると言われています。
認知症予防の観点から、睡眠は数ある習慣の中でも特に重要なものの一つです。
寝る時間を削ることは、想像以上に大きなリスクかもしれません。
#3 やるべきことを持つ
「今日起きる理由」があること自体が、生きる力を支えます。
明確な目標を持つ人は長生きするという研究は数多くあります。
認活も、私にとっての「やるべきこと」の一つです。
#4 それに夢中になる
没頭できることは、ストレス軽減や脳の活性化につながります。
趣味でも仕事でもボランティアでも構いません。
中になれるものを持っているかどうかは、後半人生の質を大きく左右すると感じています。
#5 変化に柔軟に適応する
できないことが増えていく中で、「まだできること」に目を向けられるか。
これは晩年の生活の質を左右する、精神的な筋力だと思っています。
筋トレと同じで、意識すれば鍛えられるものだと考えています。
#6 人と交わる
孤独感は喫煙と同程度の健康リスクになりうるとも言われています。
会話は脳にとって最良の刺激の一つでもあります。
こうしてブログ、X、Threadsで発信していることも、私にとって一つの「交わり」です。
#7 適度な運動をする
有酸素運動は認知症リスクの低下に、筋力維持は自立そのものの継続に直結します。
週150分の歩行が一つの目安とされています。
私は今、スクワットと片足立ちを継続中です。
#8 転ばない体を作る
バランス感覚と下肢筋力の維持が鍵になります。
転倒から骨折、そして寝たきりへというルートは、自立を一気に奪いかねません。
私自身、これは転落事故を経験して痛感したことです。
#9 タンパク質に富んだ食事をとる
筋肉、免疫、脳の神経伝達物質、そのすべてにタンパク質が関わっています。
高齢になるほど、意識して多めに摂ることが大切だとされています。
私も最近、意識的に増やしています。
#10 水分をとる
高齢者は喉の渇きを感じにくくなると言われています。
脱水は認知機能の低下、転倒、便秘、感染症にもつながります。
「飲みたくなったら飲む」ではなく、意識的に飲むことを心がけています。
#11 よく笑う
免疫力の向上、ストレスホルモンの低下、痛みの緩和。
笑いの健康効果は科学的にも裏付けられています。
数ある習慣の中でも、一番簡単で一番続けやすいものかもしれません。
#12 口の健康を保つ
歯周病は認知症、心臓病、糖尿病と密接に関係していると言われています。
噛む力の維持は、脳への刺激にもなります。
歯科の定期検診は、つい後回しにしがちな項目です。
#13 聴力を保つ・補う
難聴は認知症の「修正可能なリスク因子」の中でも最大級とされています。
聞こえが悪くなったと感じたら、補聴器の使用を躊躇わないこと。
「年だから」で済ませてはいけない項目だと思っています。
#14 自分の体の数値を定期的に把握する
血圧、血糖、コレステロール。症状が出る前に、数値で確認する。
ただし医療に依存しすぎず、自分の体を自分で知ることが前提です。
数字を見ないリスク管理はない、というのは財務の仕事をしてきた自分の感覚に近いものがあります。
これは完成したルールブックではありません。
実践しながら、気づいたことがあれば加筆・修正していく、生きた文書として扱っていくつもりです。
今後、個別のテーマ(健診結果や体験談など)を記事にする際は、この14の指針のどの項目に紐づくかを都度示していきます。